公開日 2021年4月23日 最終更新日 2023年12月27日
新鮮な野菜の栄養素をよりたくさん摂取できるサラダですが、それにかけるドレッシングはどうしていますか？
野菜の好き嫌いや、サイズは大きめ・小さめが好き、好みは人それぞれですよね。サラダは面倒な調理もあまり必要としないので、バリエーションがあれば毎日でも副菜として添えることができる頼りになる料理です。
この記事では時間のかかる手の込んだサラダではなく、時短で簡単なサラダの作り方を紹介します。
もくじ
簡単で時短サラダのアイデア
我が家ではサラダを作るとき、最低５つの食材を入れるようにしています。
野菜５種類を使おうとすると、大家族であれば食材の消費も早いので色んな種類の野菜が常備されている可能性は高く簡単ですが、それに比べて一人暮らしの場合、新鮮な野菜をたくさん買っても消費するのに時間がかかってしまうので、腐らせてしまう可能性が高いですよね。
食品ロスにより廃棄物を増やしてしまうことは、環境破壊を防ぐためにも避けたいことです。
保存が効く野菜とは？
サラダ菜はそれがおさまるボウルや軽量カップなどを用意して、サラダ菜の根がつかるくらいまでお水で浸しておけば、１週間ほど新鮮さを保ってくれます。
といっても、やはり日を追うごとに栄養価は落ちていくのでなるべく早く食べることでより高い栄養を摂取することができます。
カット野菜はとても便利ですが、色の変化やより長く新鮮さを保つために保存料がほどこされているので、それで野菜を摂取しているけれど健康的とは言えません。サラダ菜はカットされていないものを買って上記のように冷蔵保存、食べるときは食べやすいサイズに手でちぎってしまうと楽ですよね。
にんじんは冷蔵保存で長持ちする上に、サラダには彩りを与えてくれて大活躍です。包丁やまな板を用意しなくとも、ピーラーなどを使ってスライスながら直に入れてしまいましょう。ラディッシュ（大根など）も同様です。
たまねぎは冷蔵保存しなくとも、長持ちする野菜のひとつですよね。辛いのが苦手な方は薄くスライスした後に１５分ほどお水につけておけばよいでしょう。
香草のパセリやコリアンダーは自家栽培に向いていて、欲しい時に摘んでサラダに入れることができます。実はそんなに育てることが難しくないので、小さなベランダなどで育ててみるのもいいかもしれません。
その他の野菜
長持ちはしないけれど、その他にもサラダに合う野菜はたくさんありますよね。きゅうり・トマトは冷蔵庫の中にあれば入れるのも良し。オクラ・アボカド・パプリカなども◎
野菜が苦手なお子様がいらっしゃる場合や、野菜の食感がいまいち苦手な方は、その野菜の存在感を最小限にするために、ピーラーでスライスしたり、粗目の擦り機で擦ってしまうととても食べやすくなります。
冷凍野菜の驚きの栄養価
冷凍野菜は実は栄養価が高いのです！冷凍野菜といえば、うちにはブロッコリーとほうれん草は常にありますが、他にもにんじんなどの根菜からコーンや豆まで様々な種類があるので、いくつか常備しておくととっても役立ちます。
なぜ栄養価が高いのかと言うと、採れたての新鮮な野菜を急速冷凍しているためです。野菜によっては栄養価の損失具合は変わってきますが、例えばほうれん草は収穫後から急速に栄養価が落ちると言われていて、冷蔵庫に保存した２日後には約８０％のビタミンCが失われています。（引用：NDR.de）
今日からサラダに欠かせない？豆は大活躍
食欲が湧かない時や、サラダをメインにするとき腹持ちのいいものを求めるなら、豆がとてもおすすめです。 豆は保存が効くように様々な状態で売られていますよね。
- 乾燥
- 水煮
- 冷凍
例えば、乾燥豆は前の晩から水に浸けて次の日長い間調理しなければいけないものもありますが、ドイツで割とどこのスーパーマーケットでも売っているSojaflocken（大豆フレーク）は５００ｇで２，５ユーロ（約３００円）ほど。もちろん水で戻すので、この内容量以上になりますしとても長持ちします。沸かしたお湯で、野菜を切っている時間約５－１０分ほどで戻ってくれます。
冷凍枝豆は最近ドイツでよく見かけるようになりましたが、これもお湯で戻せばあっという間に食べられます。そら豆やミックス豆なども売っていますよね。
瓶や缶に入った水煮された豆はそのまま使えるというのがとっても便利です。ヒヨコ豆・金時豆なども良いですね。ただ、栄養価は冷凍のもののほうが高いので、冷凍庫に余裕があれば、瓶詰や缶詰ではなく、冷凍のパックを常備するとよいでしょう。
サラダに大活躍の食材はまだある！
Couscous（クスクス）は、上の写真のように小麦粉からできた小さな粒状のものをいいますが、これもまたお湯でもどせばあっという間に食べることができるサラダにもぴったりの食材です。お湯でもどすときに、調味料で簡単な味付けをしてもよし、お湯で戻してからフライパンで味付けしながら焼き目をつけるのも良いです。
もちろん新鮮な果物やドライフルーツを入れるのもありです。甘いものがアクセントとなって、サラダのマンネリ化を解消してくれます！
ナッツもまた、野菜の中に入っていると食感が際立ってアクセントになるうえに、見た目もお洒落にしてくれます。もちろんそのまま入れてもいいですが、フライパンで炒ったり、トースターなどでかるく焼くと香ばしくしたものを、食べやすく小さく砕くのがおすすめです。
面倒なドレッシングづくりもあっという間
何度も申し上げますが、手の込んだ料理は紹介していません！どれだけ早く、簡単にドレッシングを作れるかを紹介します。
ドレッシングの基本は・・・
- 塩
- 油
- 酸味
塩分調整は・・・
- シャキシャキ野菜の食感を残したければ少量
- しなっとあまり野菜本来の食感を残したくない人は少し多めにします。
もちろん用意した野菜に塩を振って軽く混ぜて少しおいておけば水分も抜けるのでしなっとなりますが、栄養素を残したい場合はあまりおすすめしません。
油は・・・
- オリーブオイル
- ごま油
- マヨネーズ
甘みに・・・
- アガベシロップ
- ジャム
- はちみつ
酸味に・・・
- 酢
- フルーツ酢
- バルサミコ酢
- ポン酢
- レモン
- ヨーグルト
辛みには・・・
- マスタード
- わさび
- ゆずこしょう
- チリ
材料は環境にも人にもやさしいオーガニック食材を
オーガニック（有機栽培）の食材を使うこともまた、環境保護につながる上に人にとっても安心ですよね。身体に害を及ぼさない量しか使用していないとはいえ、直接体に取り入れる食品だからこそ、農薬０に越したことはありません。その農薬を作る環境や、それを使用した結果自然の本来の営みは失われ環境被害に結び付きます。
オーガニック食材がどうしてそこまで良いとされているのかドイツのBIO商品とともに紹介しているので、ぜひ読んでみてください。
菜食のすすめ
毎日必ずお肉を食べている方に、１ヶ月に１回でも菜食の日を作ってほしいという思いから色々な記事を書いていますが、なんでそんな必要があるの？月１で何が変わるの？と疑問を持つことが菜食へのまず第一歩です。食肉が環境に与える影響について、まだ読んでいない方はぜひ読んでみてください。
【エコ】Veggieday（菜食の日）発祥の街ゲントを知っていますか？
もちろんなんとなくやってみる、ということも物事を始めるきっかけとしては良いですが、継続できないことがほとんどです。何事も誰かに強制されたことや、上辺だけの決断や行動だけでは継続は難しくはないですか？菜食を中心とするベジタリアンやヴィーガン興味がない人は、まずなんでベジタリアンやヴィーガンになるという選択をする人が増えているのか、疑問に持ってほしいのです。
理由を知って、菜食を自分の生活に進んで取り入れたい！という気持ち・モチベーションを作ることが、好んで野菜を取る行動に繋がり、同時に環境保護さらには、人権保護にも繋がります。お肉がどう環境に影響を及ぼすのかあまり知らない方はぜひ下の記事を読んでください。
